Одним из главных преимуществ силовых тренировок является укрепление мышц ног, которые непосредственно принимают участие во время бега, что в свою очередь значительно снижает риск возникновения беговых травм.
Часть из предложенных упражнений выполняется в взрывной, прыжковой форме. Исследованиями доказано, что плиометрические упражнения приводят к улучшению беговой экономичности и спортивных результатов у бегунов на длинные дистанции (5,6,7,
.
1)
Приседания
Это базовое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты.
Выполнение: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, руки синхронно поднимаются вверх примерно до уровня груди.
Советы: Старайтесь, чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп и избегайте глубокого опускания, это увеличивает нагрузку на коленные суставы.
2)
Выпрыгивания из приседа
Это упражнение в первую очередь развивает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты
Выполнение: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, затем оттолкнитесь носками и выпрыгните вверх, локти при этом уходят назад, придавая инерцию прыжку. При приземлении снова опуститесь в присед и повторите движение
Советы: Старайтесь избегать приземления на прямые ноги и на пятки.
3)
Зашагивания на платформу с подъемом бедра
В этом упражнении основная нагрузка ложиться на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы бедра.
Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Выполнение: Опираясь на левую ногу, начните подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда нога полностью распрямиться, продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, и, сгибая левую ногу в колене, плавно поставьте правую ногу обратно на пол.
Движение рук. По время фазы подъема, разгибайте руки таким образом, чтобы в верхней точке они были прямые и располагались по бокам, во время опускания - верните их в исходное положение.
Советы: Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно.
Старайтесь сохранять прямое положение спины.
4)
Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Выполнение: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.
Советы: Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
Старайтесь сохранять прямое положение спины.
5)
Сплит приседания
Упражнение задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.
Исходное положение: Станьте прямо, сделайте широкий шаг назад, и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике, скамейке или тумбе).
Выполненине: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз, затем плавно разогните ногу и повторите движение.
Советы: Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в каждую руку по гантели.
6)
Взрывные сплит-приседания
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад, носок отведенной ноги находиться на платформе, руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.
Выполнение: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола, сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад, придавая телу инерцию.
Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется, это снижает нагрузку на коленный сустав.
7)
Приседание на тумбу на одной ноге
Это упражнение в первую очередь задействует квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: Подберите платформу (скамейку, ящик или тумбу) необходимой высоты и станьте к ней спиной, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 15-30см.
Выполнение: Сохраняя равновесие, отведите таз назад и плавно опуститесь на тумбу, поднятая нога при этом не касается пола. Сделайте паузу 1-2с, затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.
Советы: старайтесь удерживать поднятую ногу в неподвижном положении.
8. Приседание на одной ноге
Это упражнение развивает координацию и ловкость, главная нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра, в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.
Исходное положение: Спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 20-30см.
Выполнение: Сохраняя равновесие, плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.
Советы: Старайтесь сохранять спину максимально ровной
если у вас есть проблемы с коленями, то лучше отказаться от этого упражнения
9)
Выпады вперед
Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Выполнение: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
Советы: Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка
Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.
10)
Выпады в прыжке
Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Выполнение: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола, совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад, что придает телу инерцию.
Советы: избегайте приземления на пятку
старайтесь поддерживать прямое положение спины
11)
Выпады в сторону
Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Выполнение: выполните широкий шаг правую сторону, перенеся вес на правую ногу, и сгибайте ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу, левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу, вернитесь в исходное положение, и повторите движение.
Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
12)
Выпады с поворотом на 180 градусов
Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Выполнение: поверните корпус на 180 градусов и сделайте широкий шаг левой ногой вперед так, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой при этом должно едва касаться пола. Поворачивая туловище в обратную сторону, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение, затем повторите это же движение на другую сторону.
Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.
13)
Наклоны туловища вперед стоя
Это упражнение укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.
Выполнение: Отводя таз назад, выполните наклон туловища до параллели с полом, при необходимости чуть согните ноги в коленях, однако обязательно сохраняйте спину прямой. В нижней точке взгляд направлен вперед, шея и позвоночник образовывают одну линию. При разгибании напрягайте мышцы поясницы и задней поверхности бедра.
Советы: не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
14)
Наклоны туловища вперед, стоя на одной ноге
Это упражнение дополнительно задействует мышцы пресса и улучшает координацию.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены по бокам.
Выполнение: сохраняя равновесие, выполните наклон вперед с одновременным подъемом правой ноги вверх. В нижней точке туловище и поднятая нога должны быть параллельны полу, руки при этом выпрямлены и слегка касаются пола. Напрягая мышцы бедра и ягодиц, поднимите корпус, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.
Советы: если вам не хватает гибкости, можете немного согнуть опорную ногу в колене.
15)
Запрыгивания на платформу
Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.
Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Выполнение: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.
Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку, это снизит ударную нагрузку на колени.
16)
Запрыгивания на платформу на одной ноге
Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.
Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.
Выполнение: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.
Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку, это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.
17)
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Это упражнение задействует практически все мышцы ног, а также мышцы пресса и развивает взрывную силу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты перед собой на уровне плеч.
Выполнение: резким движением выпрыгните вверх максимально высоко, стараясь при этом как можно ближе подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытянуты перед собой на уровне плеч.
Совет: старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги, это снизит ударную нагрузку на колени
избегайте приземления на пятку
18)
Выпрыгивания с колен
Это упражнение направлено на развитие взрывной силы ног.
Исходное положение: подогните ноги под себя и станьте на колени.
Выполнение: Наклоните корпус и немного отведите руки назад, затем мощным взрывным движением вынесите ноги из под себя и приземлитесь на корточки.